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치유 미 건강가이드

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판교 갱년기 체중 증가, 살이 아니라 대사가 바뀐 것

[다이어트] 판교 갱년기 체중 증가, 살이 아니라 대사가 바뀐 것

판교 갱년기 체중 증가, 살이 아니라 대사가 바뀐 것 안녕하세요, 판교에서 진료하는 가정의학과 전문의 박제선입니다. "예전엔 조금만 신경 쓰면 빠졌는데 이제는 안 빠져요." 40대 후반 이후 체중 상담으로 오시는 분들이 거의 예외 없이 하시는 말씀입니다. 식사량이 늘지도, 운동을 그만두지도 않았는데 숫자만 올라갑니다.   체중은 비슷해도 안이 바뀝니다 폐경 이행기를 지나면서 체지방이 늘고 근육량이 줄어드는 변화가 관찰됩니다. 문제는 체중계가 이 변화를 보여주지 않는다는 점입니다. 근육 1kg이 줄고 지방 1kg이 늘면 숫자는 그대로지만 몸은 다른 몸이 됩니다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 쓰는 조직이라, 줄어들면 같은 식사에서 남는 양이 생깁니다. 그래서 이 시기의 목표는 몇 킬로를 뺄 것인가가 아니라, 무엇을 빼고 무엇을 지킬 것인가입니다.   잠이 줄면 빠지는 것이 바뀝니다 칼로리 제한을 똑같이 유지한 채 수면만 하루 8.5시간과 5.5시간으로 나눠 비교한 교차 시험이 있습니다. 총 체중 감소는 두 조건이 비슷했습니다. 그런데 내용이 달랐습니다. 충분히 잔 조건에서는 감소분의 상당 부분이 지방이었고, 적게 잔 조건에서는 지방 감소가 절반 수준으로 줄고 대신 제지방 감소가 늘었습니다.   같은 노력을 하고도 빠지는 것이 근육 쪽으로 옮겨간다는 뜻입니다. 갱년기에는 잠이 얕아지는 분이 많아 이 문제가 겹칩니다. 체중이 안 빠지는 원인을 식단에서만 찾다가 수면을 놓치는 경우를 판교·분당 진료실에서 자주 봅니다.   약만 쓰면 근육도 함께 빠집니다 티르제파타이드 임상시험의 체성분 하위연구에서, 빠진 체중의 약 75%는 지방이었고 25%는 제지방이었습니다. 같은 연구에서 위약군 비율도 거의 동일했습니다. 약이 근육을 특별히 더 빼는 것이 아니라 원래 이 비율로 빠집니다. 다만 약을 쓰면 총 감량폭이 크기 때문에 잃는 근육의 절대량이 커집니다. 운동을 함께 했을 때의 차이는 무작위 시험으로 확인되어 있습니다. 감량 후 1년간 운동, 약물, 병용, 위약을 비교한 연구에서 병용 그룹은 지방 감소와 허리둘레 감소가 단독 그룹의 약 두 배였고 제지방량이 유지되었습니다. 다만 이 시험에 쓰인 약물은 성분이 달라 결과를 그대로 옮길 수는 없습니다. 방향은 분명합니다. 약은 얼마나 뺄지를 정하고, 운동은 무엇이 빠질지를 정합니다.   원내에서 보는 순서 약을 먼저 쓰지 않습니다. 먼저 걸러야 할 원인을 확인합니다. 갑상선 기능 저하는 이 연령대에서 흔하고 체중 증가와 피로로 나타납니다. 철 저장량, 혈당과 인슐린 상태도 함께 봅니다. 다음으로 잠을 확인합니다. 갱년기 불면이 있는 상태에서 감량을 시작하면 근육이 먼저 빠집니다. 그리고 지킬 것을 정합니다. 단백질 섭취와 근력 운동을 감량 시작 전에 자리 잡아둡니다. 체중이 빠지기 시작한 뒤에 붙이면 늦습니다. 약은 이 위에 올립니다. 순서를 뒤집으면 숫자는 내려가는데 몸은 나빠집니다.   마무리 갱년기 이후의 체중 증가는 의지의 문제로 접근하면 답이 나오지 않습니다. 잠과 근육이 이 시기 변화의 축입니다. 판교·분당에서 체중 상담으로 오시는 분들께 검사와 수면을 먼저 확인하는 이유가 여기 있습니다.     관련 진료:여성 갱년기 진료 안내, 다이어트 진료 안내 관련 검사:혈액검사 안내     글: 박제선 | 가정의학과 전문의 | 치유미가정의학과의원 (판교) 경기도 성남시 분당구 운중로 140, 3층 301호 · 031-602-7622 참고문헌 Nedeltcheva AV 외. Annals of Internal Medicine, 2010;153(7):435–441. (DOI: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006) Look M 외. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025. (SURPASS/SURMOUNT Body Composition Analysis) Lundgren JR 외. New England Journal of Medicine, 2021;384(18):1719–1730. (DOI: 10.1056/NEJMoa2028198)

2026-08-28
[한국인 저포드맵 식단 시리즈 ②] 다시마·버섯 속 '만니톨' 똑똑하게 피하는 법

[기능의학_건강관리] [한국인 저포드맵 식단 시리즈 ②] 다시마·버섯 속 '만니톨' 똑똑하게 피하는 법

세 줄 요약 1 프럭탄을 뺐는데도 그대로라면, 다음으로 확인할 것은 만니톨입니다. 2 만니톨은 프럭탄과 거의 같은 비율로 증상을 일으키지만, 한국 식단에서는 거의 걸러지지 않습니다. 다시마 육수 때문입니다. 3 버섯은 종류에 따라 함량 차이가 큽니다. 느타리와 새송이는 그대로 드셔도 됩니다. 안녕하세요, 판교에서 진료하는 가정의학과 전문의 박제선입니다.   지난 편에서 마늘·양파·밀가루의 프럭탄을 다뤘습니다. 프럭탄을 정리하고 증상이 잡히는 분들이 있고, 그렇지 않은 분들이 있습니다. 오늘은 후자에 해당하는 분들이 다음으로 확인해야 할 성분을 다룹니다.   프럭탄을 뺐는데 왜 그대로일까요? 빠진 것이 하나 더 있기 때문입니다.   과민성대장증후군 환자를 대상으로 성분을 하나씩 되돌려 넣으며 반응을 확인한 맹검 무작위 연구가 있습니다. 성분별로 증상을 일으킨 비율은 프럭탄 56%, 만니톨 54%, 갈락토올리고당 35%, 유당 28%, 과당 27%, 소르비톨 23%였습니다. 아무 성분도 넣지 않은 대조 조건이 26%였습니다.   이 숫자를 읽는 방법이 중요합니다. 대조 26%를 뚜렷하게 넘은 것은 프럭탄과 만니톨 둘뿐입니다. 그리고 그 둘 중 하나를 대부분 놓치고 있습니다.   만니톨은 어디에 들어 있나요? 한국 식단에서는 국물에 들어 있습니다. 다시마가 대표적입니다. 마른 다시마 표면에 하얗게 앉는 가루가 있습니다. 곰팡이나 소금으로 아는 분이 많은데, 상당 부분이 만니톨입니다. 만니톨은 갈조류의 저장 탄수화물이라 다시마와 미역에 특히 많고, 건조 과정에서 표면으로 올라옵니다. 그리고 물에 잘 녹습니다. 육수를 낼 때 다시마는 건져내지만 만니톨은 국물에 남습니다. 문제는 빈도입니다. 국, 찌개, 전골, 조림, 국수 국물에 다시마 육수가 들어갑니다. 하루 한 끼 이상 노출되면서도 본인은 뺐다고 생각하는 구조가 여기서 만들어집니다.   김치는 조금 다른 경로입니다. 원재료에 들어 있는 것이 아니라 발효 중에 생깁니다. 배추와 무에서 나온 과당을 발효 젖산균이 만니톨로 바꿉니다. 그래서 겉절이는 낮고 묵은지는 높습니다. 같은 김치라도 숙성도에 따라 두세 배 차이가 납니다. 김치를 줄여야 하나 고민하신다면, 먼저 얼마나 익은 김치를 드시는지부터 보시면 됩니다.   1회 먹는 양 기준 만니톨 상위 식품   100g당 함량이 아니라 실제 한 번에 먹는 양으로 환산한 순서입니다. 함량이 높아도 조금 먹으면 노출이 적고, 함량이 낮아도 국물처럼 많이 먹으면 노출이 커집니다. 기준선은 1회 0.2g입니다.   순위 식품 1회 기준량 1회 노출량 근거 1 다시마 (육수용) 20g 1.6g 문헌 외삽 2 김치찌개 1인분 약 1.4g 추정 3 부대찌개 1인분 약 1.35g 추정 4 짬뽕 1인분 약 1.05g 추정 5 표고버섯 (생) 50g 1.0g 정량분석 6 칼국수 1인분 약 0.9g 추정 7 된장찌개 1인분 약 0.8g 추정 8 미역 50g 0.75g 문헌 외삽 9 수제비 1인분 약 0.75g 추정 10 수박 150g 0.53g 정량분석 표를 보시면 상위 열 개 중 여섯 개가 국물 요리입니다. 재료를 바꾸는 것보다 육수를 바꾸는 편이 효과가 큽니다. '추정'으로 표시한 항목은 조리법 배합비로 계산한 값이라 가게와 레시피에 따라 차이가 납니다. 정확한 수치가 아니라 순서를 보시는 용도입니다. 수박은 만니톨 외에 다른 성분도 함께 높은 과일이라, 이 표만으로 판단하지 마시고 다음 편까지 보신 뒤 정하십시오.   버섯이라고 다 같지 않습니다 이 부분이 실생활에서 가장 쓸모 있습니다.   버섯을 통째로 끊으라는 안내가 많은데, 종류별 차이가 큽니다.   높은 쪽은 표고(생), 양송이, 팽이입니다. 특히 팽이버섯은 전골이나 라면에 자주 들어가면서 잘 인식되지 않습니다. 말린 표고는 농축되어 더 높고, 불린 물에도 녹아 나옵니다. 그 물을 육수로 다시 쓰면 노출이 이어집니다.     낮은 쪽은 느타리와 새송이입니다. 같은 무게를 먹어도 함량 차이가 크게 납니다. 버섯을 아예 끊는 대신 느타리와 새송이로 바꾸시면 됩니다. 제한하는 4주 동안 식탁에서 버섯이 사라지지 않는 것만으로도 완주 확률이 올라갑니다.   저포드맵이 실패하는 가장 흔한 이유는 효과가 없어서가 아니라 지키지 못해서입니다. 뺄 것을 늘리는 대신 바꿀 수 있는 것을 찾는 편이 낫습니다.   김치로 확인하면 안 되나요? 김치는 만니톨 확인용으로 쓸 수 없습니다. 배추김치에는 마늘·양파·대파가 함께 들어갑니다. 김치를 먹고 증상이 났을 때 만니톨 때문인지 프럭탄 때문인지 구분이 되지 않습니다. 한 번에 두 성분을 시험하는 셈이라 해석이 불가능합니다.   만니톨을 단독으로 확인하려면 표고버섯을 쓰십시오. 다른 성분이 거의 섞이지 않아 판정이 깨끗합니다. 김치는 프럭탄과 만니톨이 모두 음성으로 확인된 뒤 마지막에 복합 식품으로 재도입하는 것이 맞는 순서입니다.    언제 어떻게 확인하나요?   제한 4주가 지나고 증상이 줄었다면, 하나씩 다시 넣어보며 반응을 확인합니다. 만니톨 차례에는 표고버섯을 사흘에 걸쳐 조금씩 늘려가며 드셔보십시오. 첫날은 조금, 다음 날은 보통, 셋째 날은 평소만큼입니다. 저울은 필요 없습니다.   판정 시점에 성분별 차이가 있습니다. 같은 연구에서 복통이 올라온 시점이 만니톨은 첫날, 프럭탄과 갈락토올리고당은 이틀째, 유당은 사흘째였습니다. 만니톨은 첫날 반응이 진짜 신호입니다.  기록은 복잡하게 하지 않으셔도 됩니다. 1일 후 확실히 나빠졌는지, 잘 모르겠는지, 그대로였는지 셋 중 하나로만 적어두시면 충분합니다.   자주 묻는 질문   Q. 다시마 육수를 아예 못 쓰나요? 제한하는 4주 동안입니다. 그 기간에는 멸치나 고기 육수로 바꾸시고, 재도입에서 음성이 나오면 돌아가시면 됩니다. 반응하는 분이 절반가량이라는 뜻이지 전부는 아닙니다.   Q. 미역국도 안 되나요? 미역도 다시마와 같은 갈조류라 만니톨이 있습니다. 제한 기간에는 줄이시는 편이 맞습니다. 김은 종류가 달라 상대적으로 낮습니다. Q. 버섯은 몸에 좋다고 들었는데요. 맞습니다. 문제가 있는 식품이라는 뜻이 아니라, 본인이 이 성분에 반응하는지 확인이 안 된 상태라는 뜻입니다. 확인 후 반응이 없으면 계속 드시면 됩니다. 제한 기간에도 느타리와 새송이는 드실 수 있습니다.   Q. 이 과정을 반복해도 정리가 안 되면요? 제한할 범위를 좁힐 필요가 있습니다. 판교·분당 진료실에서는 이 단계에서 음식물과민증 검사를 참고해 후보를 줄이는 경우가 있습니다. 검사가 식단을 대신하지는 않으며, 근거 순서로는 식단이 먼저입니다.   마무리 프럭탄을 정리했는데 그대로라면, 남은 것은 대개 국물입니다. 다시마 육수는 한국 식단에서 가장 자주 들어오면서 가장 인식되지 않는 만니톨 통로입니다. 버섯은 끊는 대신 종류를 바꾸시면 됩니다. 뺄 것을 늘리는 것이 아니라, 뺄 것을 정확히 고르는 것이 이 식단의 목적입니다.   다음 편에서는 두부와 콩나물, 된장을 다룹니다. 여기서는 오히려 빼지 않아도 되는 것이 늘어납니다.   관련 검사: 음식물과민증 검사(지연성 알레르기 검사) 안내 이전 편: [한국인 저포드맵 식단 시리즈 ① 프럭탄 편] 글: 박제선 | 가정의학과 전문의 | 치유미가정의학과의원 (판교) 경기도 성남시 분당구 운중로 140, 3층 301호 · 031-602-7622   참고문헌 Van den Houte K 외. 과민대장증후군에서 저포드맵 식단의 맹검 무작위 재도입 단계에 관한 연구. Gastroenterology, 2024년, 167권 333–342쪽. Muir JG 외. 채소와 과일의 단쇄 탄수화물 정량 분석. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009년. 김치 발효 중 만니톨 축적에 관한 연구. Journal of Microbiology and Biotechnology, 2020년.

2026-08-28
[한국인 저포드맵 식단 시리즈 ①] 마늘·양파·밀가루 속 '프럭탄' 똑똑하게 피하는 법

[기능의학_건강관리] [한국인 저포드맵 식단 시리즈 ①] 마늘·양파·밀가루 속 '프럭탄' 똑똑하게 피하는 법

[한국인 저포드맵 식단 시리즈 ①] 마늘·양파·밀가루 속 '프럭탄' 똑똑하게 피하는 법 핵심 요약 프럭탄(Fructan)은 임상 연구에서 과민성 장 질환자의 56%에게 복통과 팽만감을 유발한 가장 강력한 원인 성분입니다. 동일한 양의 가스가 차더라도 내장 감각 역치가 낮은 분들은 극심한 복통과 식후 소화불량을 겪게 됩니다. 마늘, 양파, 대파 흰 부분, 밀가루를 피하되, 프럭탄의 수용성 특성을 역이용하면 한식의 풍미를 지키며 식단을 유지할 수 있습니다. 안녕하세요. 판교 치유미가정의학과의원 원장 박제선입니다.     만성적인 복부 팽만과 가스, 식후 더부룩함으로 내원하시는 분들의 식단을 분석해 보면 공통적으로 과도하게 섭취하는 성분이 있습니다. 바로 프럭탄(Fructan)입니다.     이중맹검 임상 연구(Van den Houte et al., 2024)에 따르면, 6대 포드맵 성분 중 실제 위장관 증상을 가장 빈번하게 유발한 물질이 프럭탄(56%)이었습니다. 서구식 가이드에서는 빵이나 파스타를 주로 경고하지만, 한국인에게는 마늘, 양파, 대파가 훨씬 더 큰 비중을 차지합니다.   총 4편으로 진행되는 한국인 맞춤 저포드맵 시리즈의 첫 번째로, 프럭탄의 작용 기전과 실천법을 다룹니다.   1. 프럭탄이 가스를 만들고 통증을 유발하는 원리 프럭탄은 과당(Fructose) 분자들이 사슬처럼 연결된 올리고당입니다. 인간의 소화 효소로는 이 결합을 분해하지 못해 소화되지 않은 채 대장으로 내려갑니다. 급격한 가스 생성과 수분 유입: 대장 내 미생물이 프럭탄을 빠르게 발효시키며 대량의 수소·메탄 가스를 발생시키고, 삼투압 작용으로 장내로 수분을 끌어당겨 장을 팽창시킵니다. 내장 감각 과민성(Visceral Hypersensitivity)과 역치 차이: 누구나 프럭탄을 먹으면 가스가 생깁니다. 하지만 사람마다 장관 내벽의 팽창을 감지하는 '신경 역치'가 다릅니다. 내장 감각 역치가 정상인 사람은 약간의 방귀나 트림으로 넘기지만, 역치가 낮게 타고났거나 장 점막 미세 염증으로 민감해진 분들은 적은 양의 가스 팽창에도 장 신경이 강하게 자극되어 극심한 복통, 복부 팽만감, 식후 조기 포만감 및 소화불량을 호소하게 됩니다.   2. 피해야 할 대표적인 한국 식재료 초기 4주간의 장 안정기(제한기)에는 내장 신경을 자극하지 않도록 아래 식재료 섭취를 철저히 줄여야 합니다. 분류 프럭탄 고함량 식재료 양념 및 채소 마늘, 양파, 대파(흰 뿌리 부분), 쪽파, 샬롯, 부추, 양배추, 우엉 주식 및 분식 밀가루 음식 전반(라면, 칼국수, 만두피, 빵, 수제비, 부침개), 보리밥 가공 양념류 시판 고추장(밀가루·물엿 함유), 쌈장, 불고기·갈비 시판 양념장 과일 및 견과 수박, 복숭아, 감, 건자두, 캐슈넛, 피스타치오 성분표 주의사항: 유산균 제품, 단백질 보충제, 식이섬유 음료에 자주 첨가되는 이눌린(Inulin), 프락토올리고당(FOS), 치커리추출물은 고농축 프럭탄입니다. 원재료명을 반드시 확인하고 제한기에는 중단해야 합니다.   3. 한식의 맛을 지키는 3가지 조리 공식 마늘과 양파를 무조건 배제하면 한식 조리가 불가능하다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 프럭탄의 화학적 특성을 활용하면 안전하게 대안을 찾을 수 있습니다. 원리: 프럭탄은 물에 녹고(수용성), 기름에는 녹지 않습니다(불지용성). 마늘기름 활용법: 달군 기름에 편마늘을 볶아 향을 낸 뒤, 마늘 건더기를 완전히 건져내고 기름만 사용합니다. 기름에는 프럭탄 성분이 녹아 나오지 않아 역치가 낮은 민감한 장을 자극하지 않으면서도 마늘의 풍미를 안전하게 살릴 수 있습니다. (※ 찌개나 국에 통마늘을 넣고 끓이는 것은 프럭탄이 국물 전체에 녹아 나오므로 피해야 합니다.) 대파는 초록 잎 부분만 사용: 대파의 흰색 줄기·뿌리는 프럭탄 함량이 매우 높지만, 초록색 잎 부분은 저포드맵입니다. 국물이나 볶음 요리에 초록 잎 위주로 썰어 넣으면 파 향을 충분히 낼 수 있습니다. 고추장 대신 고춧가루와 조선간장 조합: 시판 고추장에는 점도와 발효를 위해 밀가루가 다량 들어갑니다. 매운맛은 고춧가루, 국간장(조선간장), 소금, 들기름, 생강즙을 배합하여 조리합니다.   4. 안심하고 선택할 수 있는 주식과 채소 주식: 흰쌀밥, 쌀죽, 100% 쌀국수, 감자, 쌀떡(가래떡) 채소: 애호박, 당근, 오이, 가지, 파프리카, 시금치, 상추, 깻잎, 무, 청경채, 대파 초록 잎   5. 프럭탄 재도입 테스트 가이드 4주간 증상이 가라앉았다면, 내 장의 역치가 어느 정도 양의 프럭탄까지 감당할 수 있는지 확인하는 '재도입 단계'를 거칩니다. 테스트 식품: 밀가루(식빵 1/2조각) 또는 마늘 1/2쪽 진행 방식: 1일 차: 소량 섭취 후 반응 관찰 2일 차: 보통 양 섭취 3일 차: 평소 먹던 양 섭취 4~7일 차: 섭취 중단 후 4일간 휴식(Wash-out)   특징: 프럭탄은 섭취 당일보다 섭취 24~48시간 후(둘째 날)에 가스와 복통 반응이 집중되는 경향이 있으므로 사흘간의 변화를 주의 깊게 확인해야 합니다.   글: 박제선 원장 | 가정의학과 전문의 치유미가정의학과의원 (판교) 경기도 성남시 분당구 운중로 140, 3층 301호 진료 및 상담: 031-602-7622     참고문헌 (References) Van den Houte K, et al. Efficacy and Findings of a Blinded Randomized Reintroduction Phase for the Low FODMAP Diet in Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2024;167(2):333-342. Simrén M, et al. Intestinal gas transit and visceral perception in patients with irritable bowel syndrome and functional abdominal bloating. Gut. 2007;56(7):908-914. Eswaran S, et al. All FODMAPs Aren't Created Equal: Results of a Randomized Reintroduction Trial in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol. 2025;23(2):351-358. Biesiekierski JR, et al. Fructose and fructans: role in gastrointestinal symptoms and potential for management. Curr Gastroenterol Rep. 2022;24(11):185-194.

2026-08-21
분당 음식물과민증 검사 — 과민성대장증후군에서 뺄 음식을 정하는 방법

[기능의학_건강관리] 분당 음식물과민증 검사 — 과민성대장증후군에서 뺄 음식을 정하는 방법

분당 음식물과민증 검사 — 과민성대장증후군에서 뺄 음식을 정하는 방법   3줄 요약 지연성 알러지 검사(식품 IgG 검사)는 알레르기를 진단하는 검사가 아닙니다. 알레르기 진단 목적으로는 학회가 권고하지 않습니다. 다만 과민성대장증후군에서는 2025년 다기관 이중맹검 연구에서 IgG 결과에 맞춘 제거 식이가 가짜 식이보다 복통 감소 도달률이 높았습니다(59.6% 대 42.2%). 이 검사의 정확한 위치는 원인을 밝히는 검사가 아니라, 제거해 볼 음식 후보를 좁히는 도구입니다.   안녕하세요, 판교에서 진료하는 가정의학과 전문의 박제선입니다. "특정 음식만 먹으면 배가 아프고 더부룩한데, 알레르기 검사는 정상이라고 합니다." 진료실에서 자주 듣는 이야기입니다. 인터넷을 찾아보면 지연성 알러지 검사가 답인 것처럼 나오는 곳도 있고, 근거 없는 검사라고 단정하는 곳도 있습니다. 어느 쪽도 정확하지 않습니다. 용도를 나눠서 보면 정리가 됩니다. 이 검사로 알레르기를 확인할 수 있나요? 아닙니다. 이 부분은 분명히 해 두는 편이 낫습니다. 즉시형 알레르기는 IgE라는 항체가 관여합니다. 먹은 지 수 분에서 두 시간 안에 두드러기나 입술 부기, 호흡곤란이 나타나며 혈액 IgE 검사와 피부 반응 검사로 확인합니다. 지연성 알러지 검사가 측정하는 IgG는 성격이 다릅니다. 어떤 음식을 반복해서 먹으면 몸이 자연스럽게 만드는 항체에 가까워서, 자주 먹는 음식일수록 수치가 높게 나오는 경향이 있고 증상이 전혀 없는 사람에게서도 양성이 흔합니다. 그래서 유럽알레르기임상면역학회는 이 검사를 알레르기나 식품 불내성의 진단 도구로 권고하지 않는다는 입장입니다.[1] 검사 결과지를 알레르기 진단서처럼 읽으면 안 되는 이유입니다. 그럼 어떤 상황에서 쓸모가 있나요? 과민성대장증후군에서 조정해 볼 음식 후보를 좁히는 용도입니다. 이 좁은 용도로는 최근 근거가 나왔습니다. 2004년 Gut에 실린 무작위 연구가 출발점이었고, 방법론 한계가 지적되어 오다가 2025년 Gastroenterology에 훨씬 정교한 연구가 발표되었습니다. 8개 기관에서 과민성대장증후군 환자 238명을 모집해, 18개 식품 IgG 검사에서 한 가지 이상 양성인 사람을 대상으로 검사 결과에 맞춘 제거 식이와 가짜 제거 식이를 8주간 비교했습니다. 환자도 연구자도 어느 쪽인지 모르는 상태로 진행한 연구입니다. 복통 강도가 30% 이상 줄어든 비율은 검사에 맞춘 식이군 59.6%, 가짜 식이군 42.2%였습니다. 변비형에서는 67.1% 대 35.8%, 혼합형에서는 66% 대 29.5%로 차이가 더 컸습니다.[2] 가짜 식이군에서도 42%가 좋아졌다는 점이 중요합니다. 무엇을 빼든 식단을 신경 써서 조정하는 것 자체에 효과가 있다는 뜻이고, 검사가 더한 몫은 그 위에 얹힌 부분입니다. 주의해서 읽어야 할 단서 세 가지 첫째, 대상이 과민성대장증후군 환자였습니다. 피로, 두통, 피부 증상에 그대로 적용되는 결과가 아닙니다. 둘째, 연구에 쓰인 것은 18개 식품으로 좁힌 검사였습니다. 수십에서 백 종을 한 번에 보는 방식과 같은 검사가 아니며, 항목이 많을수록 양성도 많아져 해석이 오히려 어려워집니다. 셋째, 연구자들 스스로 더 큰 규모의 검증 연구가 필요하다고 밝혔습니다. 지금은 유망한 신호가 확인된 단계이지 확립된 표준은 아닙니다. 식이 조절, 무엇부터 하는 것이 순서인가요? 근거의 무게로 보면 저포드맵 식이가 먼저입니다. 2025년 Lancet Gastroenterology & Hepatology에 실린 식이 중재 네트워크 메타분석에서, 과민성대장증후군의 식이 요법 중 무작위 연구가 가장 많이 축적된 것은 저포드맵이었습니다.[3] 발효되기 쉬운 당류를 몇 주간 줄였다가 하나씩 다시 넣어 보며 본인의 유발 식품을 찾는 방식으로, 비용이 들지 않고 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 지연성 알러지 검사는 그다음 단계에 놓입니다. 저포드맵을 제대로 해 봤는데도 증상이 절반쯤만 잡히는 경우가 있습니다. 포드맵은 당류를 기준으로 음식을 나누기 때문에, 그 분류에 걸리지 않는 식품이 문제일 때는 아무리 지켜도 남는 증상이 있습니다. 이때 다음으로 무엇을 더 빼 볼지가 문제가 되는데, 감으로 하나씩 빼다 보면 목록만 길어지고 정작 원인은 못 찾는 상황이 됩니다. 판교, 분당에서 진료하다 보면 그렇게 열 가지 넘는 음식을 몇 년째 피해 오신 분들을 자주 만납니다. 검사가 하는 일은 이 지점에서 다음에 시도해 볼 후보를 몇 가지로 좁혀 주는 것입니다. 검사보다 먼저 확인하는 것들 음식과 관련된 소화기 증상은 원인이 하나가 아닙니다. 유당불내증, 셀리악병을 포함한 글루텐 관련 질환, 감염 후 과민성대장증후군, 담즙산 설사, 갑상선 기능 이상은 접근 방법이 서로 다릅니다. 또 의도치 않은 체중 감소, 혈변, 빈혈, 밤에 깨는 설사, 50세 이후 처음 시작된 증상이 있다면 식이 검사보다 먼저 확인해야 할 것들이 있습니다. 그래서 진료실에서는 검사부터 시작하지 않고, 증상이 나타나는 시점과 배변 양상, 지금까지 제외해 온 음식 목록, 기본 혈액 검사를 함께 본 뒤에 어떤 검사가 도움이 될지를 정합니다. 자주 묻는 질문 Q. 수치가 높게 나온 음식은 모두 끊어야 하나요? 아닙니다. 앞의 연구에서도 양성으로 나온 전부가 아니라 정해진 방식으로 추린 소수 항목을 제거했습니다. 여러 식품을 한꺼번에 오래 빼면 영양 불균형과 지나치게 제한된 식습관으로 이어질 수 있어, 제거 기간을 정해 두고 평가하는 편이 낫습니다. Q. 얼마나 해 보고 판단하나요? 연구에서는 8주 동안 유지한 뒤 평가했습니다. 며칠 만에 판단하기는 어렵습니다. Q. 저포드맵으로 좋아졌으면 검사는 필요 없나요? 증상이 충분히 조절된다면 굳이 다음 단계로 갈 이유가 없습니다. 이 검사는 앞 단계에서 남는 증상이 있을 때 검토하는 순서입니다. Q. 결과가 정상이면 음식과 무관한가요? 그렇지 않습니다. 이 검사로 확인되지 않는 기전이 더 많습니다. 당류 흡수 문제, 장의 운동성, 장과 뇌를 잇는 신호 이상은 이 검사와 별개입니다. 정리 지연성 알러지 검사는 알레르기를 밝혀 주는 검사가 아닙니다. 하지만 과민성대장증후군에서 조정할 음식 후보를 좁히는 도구로는, 가짜 식이와 비교한 무작위 연구에서 차이가 보고되었습니다. 저포드맵을 먼저 해 보고, 그것으로 증상이 다 정리되지 않을 때 다음 단계로 검토하는 순서가 지금까지의 근거에 맞습니다. 관련 검사: 혈액 검사 안내 함께 읽기: 소변 유기산 검사로 확인하는 것들 참고문헌 Stapel SO 외. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool: EAACI Task Force Report. Allergy. 2008;63(7):793-796. Singh P 외. A Novel, IBS-Specific IgG ELISA-Based Elimination Diet in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Sham-Controlled Trial. Gastroenterology. 2025;168(6):1128-1136. Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2025. Atkinson W 외. Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Gut. 2004;53:1459-1464. 글: 박제선 | 가정의학과 전문의 | 치유미가정의학과의원 (판교)

2026-08-14
자고 일어나도 피곤하다면 — 분당 유기산검사가 확인하는 것

[기능의학_건강관리] 자고 일어나도 피곤하다면 — 분당 유기산검사가 확인하는 것

자고 일어나도 피곤하다면 — 분당 유기산검사가 확인하는 것 분당 치유미가정의학과의원 박제선 원장입니다. "검사는 다 정상인데 계속 피곤하다"는 말을 자주 듣습니다. 피로는 흔한 증상이지만, 원인은 하나가 아닙니다. 그래서 접근하는 방식이 조금 다릅니다. 검사는 한 번에, 해석에는 순서가 있습니다 피로의 원인은 여러 갈래입니다. 빈혈일 수도 있고, 갑상선일 수도 있고, 자율신경의 문제일 수도 있고, 에너지 대사 쪽일 수도 있습니다. 그리고 실제로는 두세 가지가 겹쳐 있는 경우가 더 많습니다. 그래서 저는 검사를 나눠서 하지 않습니다. 문진, 혈액검사, 자율신경계 검사(HRV), 중금속과 미네랄 검사, 소변 유기산검사를 한 번에 봅니다. 이유는 단순합니다. 하나를 빼놓고 시작하면 치료 방향이 어긋나기 때문입니다. 한 달 해보고 안 되면 검사를 하나 더하고, 다시 한 달을 보고 또 하나 더하는 식으로 가면 반년이 지나갑니다. 그동안 환자분은 계속 피곤한 채로 지내셔야 합니다. 물론 검사를 늘리자는 뜻이 아닙니다. 원인이 한 갈래인 증상은 그에 맞는 검사만 합니다. 피로처럼 여러 축이 얽히는 증상에 한해서입니다. 대신 결과를 읽는 데는 순서가 있습니다. 첫째, 치료법이 분명한 병부터 봅니다. 빈혈, 갑상선 질환, 당뇨, 염증. 여기서 답이 나오면 그 치료가 먼저입니다. 둘째, 조절의 문제인지 봅니다. 자율신경계 검사(HRV)로 몸이 긴장에서 못 빠져나오고 있는지를 확인합니다. 셋째, 그래도 설명되지 않는 부분을 대사 흐름에서 찾습니다. 여기서 소변 유기산검사를 읽습니다. 소변 유기산검사는 마지막에 하는 검사가 아니라, 마지막에 읽는 검사입니다. 어떤 검사인가 소변 유기산검사는 몸이 에너지를 만들고 쓰고 난 뒤 남긴 부산물을 소변에서 확인하는 검사입니다. 공장에 비유하면 이렇습니다. 공장 안을 직접 들여다볼 수는 없지만, 밖으로 나온 찌꺼기를 보면 어느 공정에서 막혀 있는지 짐작할 수 있습니다.   이 검사로 알 수 있는 것 1. 에너지를 만드는 공정이 어디서 느려지는지 세포는 밥과 지방을 태워 에너지를 만듭니다. 이 과정은 여러 단계로 이어져 있습니다. 앞 단계에서 나온 부산물이 쌓여 있으면 그 지점이 막혀 있다는 뜻이고, 뒤 단계에서 쌓여 있으면 다른 지점이 막혀 있다는 뜻입니다. 지방을 태우는 경로가 잘 안 돌아갈 때 나타나는 부산물도 따로 있습니다. 같은 "피곤하다"라도 어느 공정이 느린지에 따라 필요한 것이 달라집니다. 2. 비타민이 실제로 쓰이고 있는지 혈액검사로 재는 것은 피 안에 있는 양입니다. 몸이 그 비타민을 제대로 쓰고 있는지는 다른 문제입니다. 이 검사는 비타민 B12, 엽산, B6 같은 영양소가 각자 맡은 반응에서 실제로 작동하고 있는지를 그 반응의 부산물로 확인합니다. 수치는 정상인데 몸에서는 모자란 상태를 잡아낼 수 있습니다.   3. 장에서 무슨 일이 일어나고 있는지 장에 사는 세균과 곰팡이는 각각 특유의 물질을 만들어 냅니다. 이 물질들이 소변으로 나옵니다. 어떤 물질이 늘었는지를 보면 세균이 지나치게 늘어난 상태인지, 곰팡이 쪽 문제인지 방향을 잡을 수 있습니다. 단백질이 충분히 소화되지 않고 장으로 내려가는 상태도 여기서 드러납니다. 소장 세균 과증식이 의심될 때 간접적인 단서가 됩니다.   4. 몸이 얼마나 시달렸고, 얼마나 처리하고 있는지 산화 스트레스는 몸이 받은 손상의 정도를 뜻합니다. 이 검사에는 세포 안 발전소가 얼마나 손상을 받았는지 반영하는 지표가 들어 있습니다. 해독 쪽도 함께 봅니다. 몸 안에서 만들어진 노폐물이 제대로 처리되고 있는지, 밖에서 들어온 화학물질을 처리하느라 부담이 걸려 있는지를 확인합니다. 중금속에 노출되어 있는 상태인지도 간접적으로 나타납니다.   5. 긴장과 이완에 관여하는 물질의 흐름 세로토닌, 도파민, 아드레날린 계열은 쓰이고 나면 각각 정해진 물질로 분해되어 소변으로 나옵니다. 이 물질들이 늘어 있으면 몸이 오래 긴장 모드에 있었다는 뜻으로 봅니다. 반대로 지나치게 낮으면 오래 쓰다가 소진된 상태를 의심합니다. 같은 날 측정한 자율신경계 검사(HRV) 결과와 맞춰 보면 해석이 분명해집니다. 염증이 있을 때 함께 움직이는 지표도 포함되어 있습니다. 결과를 어떻게 쓰나요 첫째, 결과지의 모든 항목을 손대지 않습니다. 증상과 맞아떨어지는 몇 가지만 고릅니다. 둘째, 부족한 것을 채우기 전에 왜 부족해졌는지를 봅니다. 술, 약, 다른 질환, 소화 문제 — 원인을 그대로 두면 다시 부족해집니다. 셋째, 수치 하나만 보고 결론을 내리지 않습니다. 한 가지 물질이 한 가지 이유로만 늘어나지는 않기 때문입니다. 다른 검사, 그리고 실제 증상과 함께 놓고 읽습니다. 넷째, 일정 기간 뒤 다시 봅니다. 판단 기준은 수치가 아니라 증상이 움직였는지입니다. 정리 피로는 원인이 여러 갈래이기 때문에, 필요한 검사를 한 번에 확인합니다. 검사는 한 번에 하되, 결과를 읽는 데는 순서가 있습니다. 소변 유기산검사는 에너지 대사, 영양소의 실제 사용, 장 환경, 산화 스트레스와 해독, 신경전달물질의 흐름을 확인합니다. 소변만 받으면 되며 채혈이 없습니다. 결과는 진단명이 아니라 다음 단계를 정하기 위한 단서로 씁니다. 관련 검사: 소변 유기산검사 안내 함께 보는 검사: 자율신경계 검사(HRV) 안내 본 칼럼은 일반적인 의학 정보 제공을 목적으로 합니다. 검사 항목과 범위는 진료 상담을 통해 개인의 상태에 맞게 결정됩니다. 검사 결과와 해석은 개인에 따라 다를 수 있으며, 특정 검사나 치료의 효과를 보증하지 않습니다. 치유미 가정의학과의원 경기도 성남시 분당구 운중로 140 메트로골드빌딩 3층 301호 대표전화 031-602-7622 작성·감수: 박제선 가정의학과 전문의

2026-08-04
판교 자율신경계 검사(HRV), 무엇을 알 수 있나

[기능의학_건강관리] 판교 자율신경계 검사(HRV), 무엇을 알 수 있나

판교 자율신경계 검사(HRV), 무엇을 알 수 있나 안녕하세요~ 판교 치유미가정의학과의원 박제선 원장입니다. 진료실에서 제일 자주 듣는 말이 있습니다. "검사는 다 정상이라는데, 몸은 계속 힘들어요." 더위가 이어지는 요즘은 특히 그렇습니다. 잠은 자는데 개운하지 않고, 낮에는 가라앉습니다. 자율신경계 검사(HRV)는 이럴 때 몸의 상태를 숫자로 확인해 보는 검사입니다. 심장은 일정하게 뛰지 않습니다 자율신경계 검사(HRV)는 심장이 뛰는 간격의 변화를 측정하는 검사입니다. 맥박이 1분에 70회라고 하면, 정확히 같은 간격으로 70번 뛸 것 같습니다. 그런데 실제로는 그렇지 않습니다. 숨을 들이쉴 때는 조금 빨라지고, 내쉴 때는 조금 느려집니다. 이 미세한 흔들림이 계속 일어납니다. 이 흔들림을 만드는 것이 자율신경입니다. 몸을 긴장시키는 신경과 이완시키는 신경이 서로 밀고 당기면서 심장 박동을 조절합니다. 흔들림이 살아 있다는 것은 몸이 상황에 맞게 반응하고 있다는 뜻입니다. 반대로 흔들림이 줄어들면, 몸이 한쪽으로 굳어 있다는 신호일 수 있습니다. 검사는 어떻게 받나요 편하게 앉거나 누운 상태로 5분 정도면 끝납니다. 주삿바늘도 없고, 방사선도 없습니다. 손끝이나 가슴에 센서를 붙이고 가만히 있으면 됩니다. 아프지 않습니다.   건강검진에서는 왜 안 나오나요 건강검진은 "병이 있는지"를 찾는 검사입니다. 피를 뽑아 수치를 보고, 초음파나 내시경으로 모양을 봅니다. 자율신경은 병이 아니라 조절 기능입니다. 갑상선도 정상, 빈혈도 없고, 혈당도 괜찮은데 몸이 힘든 경우가 있습니다. 조절이 흔들리면 검사 수치는 정상이어도 증상은 생깁니다. 이 조절 상태는 일반 건강검진 항목에 들어 있지 않습니다. 그래서 따로 봐야 확인이 됩니다. 어떤 경우에 확인해 보나요 이런 분들께 권해드리는 경우가 많습니다. 자고 일어나도 피로가 남는 경우 검진은 정상인데 계속 컨디션이 떨어지는 경우 가슴이 두근거리거나 답답한데 심장 검사는 정상인 경우 긴장이 잘 안 풀리고 잠들기 어려운 경우 당뇨를 오래 앓으신 경우   스트레스가 심할 때 이 검사의 수치가 낮아진다는 것은 여러 연구를 모아 분석한 결과에서 반복해서 확인되고 있습니다.¹ 또 당뇨를 오래 앓으신 분에서 자율신경 기능을 확인하는 검사로 국제 진료 지침에도 실려 있습니다. 다만, 이 검사만으로 병을 진단하지는 않습니다. 이 부분은 꼭 말씀드립니다. 자율신경계 검사(HRV)는 특정 병명을 확정하는 검사가 아닙니다. 수치는 나이에 따라 다르고, 전날 잠을 못 잤거나 커피를 마셨거나 술을 드셨거나 측정 자세가 달라져도 바뀝니다. 그래서 한 번 나온 숫자만 보고 "당신은 자율신경이 망가졌다"고 말하지 않습니다. 증상, 병력, 다른 검사와 함께 놓고 봐야 의미가 생깁니다. 치유미가정의학과는 이렇게 봅니다 숫자보다 상황을 봅니다. 같은 결과라도 20대와 60대는 다르고, 증상이 있는 분과 없는 분은 다릅니다. 필요하면 뇌파검사를 같이 합니다. 뇌의 상태와 자율신경을 한 번에 보면 해석의 폭이 넓어집니다. 그리고 다시 재봅니다. 생활을 조정하거나 치료를 한 뒤 같은 조건에서 다시 측정해서, 어느 방향으로 가고 있는지 확인합니다.   정리 자율신경계 검사(HRV)는 심장 박동 간격의 변화를 통해 자율신경 상태를 확인하는 검사입니다. 5분 정도 걸리고, 채혈이 없으며, 아프지 않습니다. 건강검진에서 확인되지 않는 조절 기능의 문제를 살펴볼 때 활용합니다. 이 검사 하나로 병을 진단하지는 않습니다. 증상과 함께 해석해야 합니다. 결과와 해석은 사람마다 다를 수 있습니다. 관련 검사:자율신경계 검사(HRV) 안내 함께 보면 좋은 검사:뇌파검사(EEG) 안내     참고문헌 Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and heart rate variability: a meta-analysis and review of the literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-45. Spallone V, Ziegler D, Freeman R, et al. Cardiovascular autonomic neuropathy in diabetes: clinical impact, assessment, diagnosis, and management. Diabetes Metab Res Rev. 2011;27(7):639-53. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Circulation. 1996;93(5):1043-65.   본 칼럼은 일반적인 의학 정보 제공을 목적으로 합니다. 검사 결과와 해석은 개인의 상태에 따라 다를 수 있으며, 특정 검사나 치료의 효과를 보증하지 않습니다. 증상이 있으시다면 진료를 통한 상담을 받아보시기 바랍니다.   치유미 가정의학과의원 경기도 성남시 분당구 운중로 140 메트로골드빌딩 3층 301호 (판교) 대표전화 031-602-7622 작성·감수: 박제선 가정의학과 전문의

2026-08-04
비타민D 복용법, 하루 얼마나 어떻게 먹어야 할까

[기능의학_건강관리] 비타민D 복용법, 하루 얼마나 어떻게 먹어야 할까

비타민D 복용법, 하루 얼마나 어떻게 먹어야 할까     안녕하세요. 판교에서 가정의학과 진료를 하고 있는 박제선 원장입니다. 비타민D는 연령과 성별을 가리지 않고 누구에게나 필요한 영양소입니다. 뼈 건강뿐 아니라 근육과 면역 기능에도 관여하고, 실내 생활이 길어지면서 햇빛만으로는 채워지지 않는 경우가 많아 국내에서 가장 많이 복용되는 영양제 중 하나이기도 합니다. 그런데 최근 몇 년 사이 대규모 임상시험 결과가 쌓이면서, 기대하던 효과 중 일부는 확인되지 않는 쪽으로 정리되었습니다. 오늘은 비타민D가 어떤 효과까지 확인되었는지, 그리고 하루에 얼마나 어떤 방식으로 드시는 것이 좋은지를 순서대로 정리해 드리겠습니다.   비타민D는 무엇에 효과가 확인되었나요? 근거가 잘 정리된 영역과 그렇지 않은 영역을 나눠서 볼 필요가 있습니다. 2024년 내분비학회 진료지침이 이득을 인정한 영역은 네 가지입니다. 소아의 구루병과 호흡기 감염, 75세 이상 성인의 사망률, 임신 합병증, 그리고 고위험 당뇨전단계에서 당뇨병으로의 진행입니다. 결핍이 확인된 상태를 교정하는 것도 근거가 분명한 영역입니다. 반대로 최근 뒤집힌 항목도 있습니다. 골절과 낙상 예방이 대표적입니다. 5만 명 이상이 참여한 세 개의 대규모 임상시험에서, 하루 2000에서 3300IU에 해당하는 보충은 비타민D가 부족하지 않은 고령자의 낙상이나 골절 위험을 바꾸지 못했습니다. 미국 예방서비스 태스크포스도 2024년, 지역사회에 거주하는 60세 이상 남성과 폐경 후 여성에서 골절 1차 예방에 순이득이 없다고 정리했습니다. 다만 골다공증이나 골절 병력이 있는 경우, 결핍이 확인된 경우, 흡수장애가 있는 경우는 이 결론의 적용 대상이 아닙니다. 요양시설에 거주하면서 비타민D와 칼슘이 부족한 상태였던 분들에서는 보충 후 18개월 안에 골절 위험이 뚜렷하게 줄었다는 근거가 따로 있습니다. 감기 예방도 마찬가지입니다. 2021년까지의 종합 분석에서는 약한 예방 효과가 보고되었지만, 대형 임상시험을 포함한 여섯 개 연구가 추가된 2025년 업데이트에서는 신뢰구간이 효과 없음을 포함하게 되면서 통계적으로 유의한 예방 효과가 확인되지 않았습니다. 다만 소아에서는 여전히 지침이 이득을 인정하고 있습니다. 정리하면, 비타민D 보충은 결핍을 교정하고 특정 대상군에서 이득을 주는 수단이지, 이미 충분한 사람이 더 먹어서 추가 효과를 얻는 방식은 아니라는 쪽으로 근거가 모이고 있습니다. 하루에 얼마나 먹어야 하나요? 한국인 영양소 섭취기준에서 성인의 충분섭취량은 하루 400IU, 상한섭취량은 하루 4,000IU입니다. 일상적인 유지 목적이라면 하루 800에서 1000IU 정도가 통용되는 범위입니다. 혈액검사로 결핍이 확인된 경우에는 이야기가 달라집니다. 떨어진 농도를 올리려면 유지 용량으로는 부족해, 초기 4주에서 8주 동안 하루 2000에서 4000IU를 사용하는 방식이 임상에서 통용됩니다. 다만 4,000IU를 넘는 용량은 상한섭취량을 초과하는 구간입니다. 결핍이 확인된 경우에 한해, 기간을 정해두고 진료를 통해 사용하는 것이 원칙입니다. 스스로 판단해 이 용량을 장기간 이어가는 방식은 권장되지 않습니다. 교정 기간이 끝나면 하루 800에서 1000IU 수준의 유지 용량으로 낮춥니다. 흡수 상태, 체중, 신장 기능, 함께 복용하는 약물에 따라 필요한 양이 달라지므로 개별 판단이 필요한 영역입니다. 종합비타민 하나로 충분하다고 여기기 쉽지만, 성분표를 확인해 보면 비타민D가 400IU만 들어 있는 제품이 흔합니다. 충분섭취량에는 닿지만 유지 용량에는 못 미치는 양입니다. 한 번에 몰아서 먹어도 될까요? 이 질문의 답이 최근 뚜렷해졌습니다. 간헐적으로 대용량을 복용하는 방식은 권장되지 않습니다. 15개 임상시험을 종합한 메타분석에서 간헐적 또는 단회 대용량 보충은 낙상 예방 효과가 없었고, 골절 예방 효과도 없었습니다. 오히려 대용량 비타민D3는 낙상 위험을 높이는 쪽으로 경계선상의 결과가 나왔습니다. 앞서 소개한 예방 효과 분석에서도, 효과가 상대적으로 뚜렷했던 조건은 매일 복용하면서 하루 400에서 1000IU를 쓴 경우였습니다. 많이 몰아서 먹는 것보다 적은 양을 매일 먹는 쪽이 현재 근거에 부합합니다. 언제, 무엇과 함께 먹어야 할까요? 비타민D는 지용성이라 흡수에 지방과 소화효소가 필요합니다. 공복에 복용하면 흡수율이 절반 수준으로 떨어질 수 있으므로, 식사 직후에 드시는 편이 좋습니다. 지방이 거의 없는 식사보다는 어느 정도 지방이 포함된 식사와 함께 드시는 것이 유리합니다. 영양제 형태로는 D3가 흡수와 활성 면에서 선호됩니다. 다만 장기간 복용하는 경우 같은 양의 D2와 D3의 차이가 크지 않다는 보고도 있습니다.   음식으로 채울 수 있을까요? 쉽지 않습니다. 하루 800IU를 음식만으로 채우려면 달걀은 수백 개, 우유는 여러 통이 필요합니다. 어류와 버섯이 그나마 현실적인 선택지입니다. 어류에서는 광어가 100g당 약 1096IU, 장어가 932IU, 고등어가 644IU로 함량이 높은 편입니다. 버섯에서는 잎새버섯이 100g당 약 1124IU, 목이버섯이 480IU입니다.       여기에 잘 알려지지 않은 방법이 하나 있습니다. 표고버섯을 자외선이나 자연광에 말리면 비타민D2 함량이 크게 올라갑니다. 말리는 방식과 기간에 따라 열 배 이상 차이가 납니다. 다만 시중 건표고버섯은 열풍 건조 방식이 많고, 이 방식으로는 함량이 올라가지 않습니다. 햇볕에 직접 말리는 과정이 있어야 의미가 있습니다. 어떤 경우 주의해야 할까요? 권장 범위 안의 복용은 일반적으로 부작용이 드문 편입니다. 다만 고칼슘혈증이 있거나 위험이 있는 경우에는 혈중 칼슘을 더 높일 수 있어 자가 증량이 권장되지 않습니다. 육아종성 질환이나 일부 신질환이 있는 경우도 마찬가지입니다. 지용성 비타민이라 많이 먹을수록 체내에 축적되는 경향이 있습니다. 상한섭취량을 넘는 용량을 여러 달 이어서 복용하고 계시다면, 이때 확인해야 할 것은 결핍 여부가 아니라 과잉 여부와 혈중 칼슘 상태입니다. 판교, 분당 지역처럼 실내 근무 시간이 긴 환경에서는 햇빛으로 채워지는 양을 기대하기 어렵습니다. 그렇다고 무조건 고용량으로 올리는 접근보다는, 매일 적정 용량을 식후에 꾸준히 복용하는 방식이 지금까지의 근거에 가장 부합합니다. 글: 박제선 · 가정의학과 전문의 · 치유미가정의학과의원 (판교) 경기도 성남시 분당구 운중로 140, 3층 301호 / 031-602-7622 참고문헌 1. Demay MB 등. Vitamin D for the Prevention of Disease. An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2024년. 2. Jolliffe DA 등. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. Systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes and Endocrinology, 2025년. 3. Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Falls and Fractures in Community-Dwelling Adults. US Preventive Services Task Force, 2024년. 4. Effect of vitamin D on risk of falls and fractures. The contribution of recent mega-trials. Bone Reports, 2024년. 5. Intermittent or single high-dose vitamin D supplementation and risk of falls and fractures. Systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 2023년. 6. 2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부, 한국영양학회, 2020년.

2026-07-31
간헐적 단식, 칼로리를 줄이지 않으면 체중이 빠질까

[다이어트] 간헐적 단식, 칼로리를 줄이지 않으면 체중이 빠질까

간헐적 단식, 칼로리를 줄이지 않으면 체중이 빠질까   간헐적 단식을 이미 하고 계신 분들이 진료실에서 가장 자주 물으시는 것은 두 가지입니다. "칼로리를 따로 안 세도 빠지나요", "16시간을 지키는데 왜 안 빠지나요". 최근 정리된 근거는 이 두 질문에 서로 다른 답을 줍니다. 칼로리를 줄이지 않아도 체중이 빠질까요? 섭취 열량을 똑같이 맞춘 조건에서는 그렇지 않았습니다. 2024년 발표된, 참가자를 무작위로 나눠 비교한 임상시험에서 열량을 동일하게 유지한 상태로 시간제한식이군과 평소 식사군을 비교했고, 시간제한식이군의 체중 감소나 혈당 지표 개선이 더 크지 않았습니다. 연구진은 기존 연구에서 관찰된 감량 효과가 열량 섭취 감소에서 비롯되었을 가능성을 제시했습니다. 12개월을 추적한 연구도 같은 방향입니다. 2022년 발표된 임상시험에서 체지방량은 시간제한식이군 5.9kg, 일일 열량제한군 4.5kg 감소로 두 군 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 제지방량, 복부 내장지방, 간지방 감소와 혈압 개선도 두 군이 비슷했습니다. 정리하면 간헐적 단식의 주된 작동 방식은 대사 스위치가 아니라, 먹는 시간을 좁혀 총 섭취량이 자연히 줄어드는 것으로 보고됩니다. 그래서 정해진 시간 안에서 섭취량이 늘어나면 효과가 사라집니다. 진료실에서는 공복 시간은 정확히 지키면서 하루 섭취량을 두 끼에 몰아 드시는 경우를 자주 봅니다. 시계는 지켰지만 총량은 그대로인 상태입니다. 하루 식사를 2끼 또는 3끼로 미리 정해 두고 첫 끼를 폭식으로 시작하지 않도록 구성하는 것이, 실무적으로 가장 효과가 큰 조정입니다. 그러면 몇 시간을 굶어야 할까요? 먹는 시간의 길이만으로 결과를 예측하기는 어렵다는 것이 현재의 결론입니다. 41개 임상시험 2,287명을 종합한 네트워크 메타분석에서 하루 8시간 미만, 8시간, 8시간 초과로 나눠 비교했을 때, 길이에 따른 순위는 일관되게 나오지 않았습니다. 실제 연구에서 쓰인 식사 시간은 대개 6시간에서 10시간 사이였습니다. 즉 12시간이든 8시간이든 6시간이든, 그 숫자 자체가 성패를 가르는 변수는 아닙니다. 이미 8시간을 지키고 있다면, 공복 시간을 더 늘리는 방향은 효과가 떨어집니다. 그럼 무엇이 결과를 가를까요? 먹는 시간대입니다. 여기가 지금 가장 근거가 잘 정리된 지점입니다. 같은 네트워크 메타분석에서 마지막 식사를 17시 이전에 끝내는 조기형과 19시 이후에 먹는 후기형을 비교했을 때, 조기형이 체중을 1.15kg, 공복 인슐린을 3.32 더 감소시켰고 근거의 확실성은 높은 수준으로 평가되었습니다. 포함된 연구의 90퍼센트가 비뚤림 위험이 낮은 것으로 분류되었습니다. 전체적으로 시간제한식이는 평소 식사와 비교했을 때 체지방량, 체질량지수, 체중, 허리둘레, 수축기 혈압, 공복 인슐린, 공복 혈당, 중성지방에서 개선이 확인되었습니다.     실행으로 옮기면 이렇게 됩니다. 공복 시간을 늘리기 전에, 식사 시간대를 앞으로 당깁니다. 8시간 동안 12시부터 20시까지 먹고 있다면, 같은 8시간을 9시부터 17시로 옮기는 편이 근거상 유리합니다. 다만 17시 이전 종료는 국내 직장 생활에서 현실적으로 어려운 경우가 많습니다. 이때는 완벽한 조기형을 목표로 삼기보다, 지금보다 앞당기는 방향만 잡는 것이 실행 가능한 선택입니다. 근육은 어떻게 지킬까요? 체중이 빠질 때 제지방도 함께 줄어듭니다. 2026년 메타분석에서 제지방량은 열량을 맞추지 않은 대조군 대비 0.86kg, 열량을 동일하게 맞춘 대조군 대비 0.41kg 감소했습니다. 지방만 선택적으로 빠지지 않는다는 뜻입니다. 그래서 식사 설계에 두 가지를 더 넣습니다. 단백질을 각 끼에 나눠 배치하고, 주 2회 이상 저항운동을 넣습니다. 특히 식사 시간대를 앞으로 당긴 경우 저녁 운동 후 보충할 시간이 없어지므로, 운동 시간대와 식사 시간대를 함께 맞추는 편이 좋습니다. 실제로 어떻게 시작할까요? 네 단계로 정리할 수 있습니다. 첫째, 2주간 지금의 첫 끼와 마지막 끼 시각을 기록합니다. 대부분 본인이 생각하는 것보다 마지막 섭취가 늦습니다. 야식뿐 아니라 커피, 음료, 과일까지 포함해서 적는 것이 중요합니다. 둘째, 먹는 시간의 길이는 그대로 두고 마지막 식사만 30분에서 60분씩 앞으로 당깁니다. 한 번에 세 시간을 당기면 유지되지 않습니다. 셋째, 정한 식사 시간대를 주 5일 이상 같은 시각으로 고정합니다. 길이보다 일관성이 실행 성공률을 더 좌우합니다. 넷째, 2주 뒤 체중이 아니라 체성분과 허리둘레로 재평가합니다. 체중만 보면 초기 수분 변화에 판단이 흔들립니다. 누구는 신중해야 할까요?     혈당강하제나 인슐린을 사용하는 경우 공복 시간 연장은 저혈당 위험과 직접 연결되므로 임의 조정이 권장되지 않습니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 섭식장애 병력이 있는 경우, 위식도역류나 담석 관련 증상이 있는 경우, 성장기 청소년도 그렇습니다. 판교, 분당 지역처럼 저녁 회식과 야간 근무가 잦은 근무 환경에서는 식사 시간대를 앞으로 당기는 것 자체가 가장 큰 장벽이 됩니다. 이럴 때는 시각을 무리하게 맞추기보다, 현재의 열량 구성과 활동 대사량, 혈당과 지질 상태를 먼저 확인해 어느 쪽을 조정할 여지가 있는지 판단하는 순서가 됩니다. 간헐적 단식은 열량 관리를 실행 가능하게 만들어 주는 도구 중 하나로 알려져 있습니다. 칼로리를 세지 않아도 되는 방법이라기보다, 덜 먹게 되도록 구조를 만들어 주는 방법에 가깝습니다. 글: 박제선 · 가정의학과 전문의 · 치유미가정의학과의원 (판교) 경기도 성남시 분당구 운중로 140, 3층 301호 / 031-602-7622 참고문헌 1. Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes. Systematic review and network meta-analysis. BMJ Medicine, 2026년 5권, 논문번호 e001071. 2. Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity. A Randomized Controlled Trial. Annals of Internal Medicine, 2024년 177권 5호, 549-558쪽. 3. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022년. 4. Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews, 2026년 84권 3호, 463-486쪽.

2026-07-31
요요 없이 빼려면, 근육을 지키면서 빼세요

[다이어트] 요요 없이 빼려면, 근육을 지키면서 빼세요

요요 없이 빼려면, 근육을 지키면서 빼세요   다이어트에서 가장 중요한 것은 '근육을 지키면서 빼는 것'입니다. 살이 빠질 때 지방만 빠지면 좋겠지만, 실제로는 근육도 함께 줄어듭니다. 그리고 근육이 줄면 요요가 더 잘 옵니다. 그래서 '얼마나 빠졌나'보다 '무엇이 빠졌나'가 중요합니다.   살을 빼면 근육도 함께 줄어듭니다 체중이 크게 빠지면 그중 일부는 근육에서 빠집니다. 비만 치료제 연구를 보면, 세마글루타이드(위고비 성분) 임상에서는 줄어든 체중의 약 45%가 근육을 포함한 '지방이 아닌 부분'이었고, 터제파타이드 임상에서는 약 25% 정도였습니다. 오해는 없어야 합니다. 이 약들이 근육을 직접 없애는 것은 아닙니다. 적게 먹어 살이 빠질 때는 어떤 방법이든 지방과 함께 근육이 조금씩 빠지는 것이 자연스러운 몸의 반응입니다. 다만 줄어드는 근육만큼 관리는 필요합니다.   근육을 지켜야 요요가 덜 옵니다 근육을 지키는 것이 왜 그렇게 중요할까요? 근육은 가만히 있어도 열량을 쓰는 '엔진'이기 때문입니다. 근육이 줄면 하루에 쓰는 열량이 함께 줄어, 예전처럼 먹어도 살이 다시 붙기 쉽습니다. 즉 근육을 잃으면서 뺀 살은 요요로 돌아오기 쉽습니다. 반대로 근육을 지키면서 빼면, 뺀 체중을 유지하기가 훨씬 수월합니다. 이것이 다이어트에서 근육을 지켜야 하는 가장 큰 이유입니다. 특히 나이가 있는 분에게는 더 중요합니다. 원래도 나이가 들면 근육이 자연히 줄어드는데, 여기에 다이어트로 근육까지 빠지면 근력이 약해지고 쉽게 넘어질 수 있습니다. 혈당 조절도 근육이 많을수록 유리합니다. 그래서 고연령대일수록 무리한 감량보다 근육을 지키는 감량이 건강과 직결됩니다. [다이어트 생활습관 가이드, 운동안내]   근육을 지키는 법, 단백질과 운동 방법은 어렵지 않습니다. 두 가지만 기억하면 됩니다. 첫째, 단백질을 충분히 드세요. 살을 뺄 때는 체중 1kg당 하루 약 1.2~1.6g의 단백질이 권장됩니다(예를 들어 60kg이면 약 72~96g, 정확한 양은 사람마다 다릅니다). 연구에서도, 운동과 함께 단백질을 넉넉히 먹은 그룹이 근육은 지키고 지방은 더 많이 줄였습니다. 다만 콩팥(신장)이 좋지 않은 분은 단백질을 제한해야 하므로 상담이 필요합니다. 둘째, 운동을 곁들이세요. 근육에 힘을 주는 근력운동(스쿼트, 밴드, 기구 등)이 근육을 지키는 데 가장 직접적입니다. 주 2~3회면 됩니다. 빠르게 걷기나 자전거 같은 유산소 운동도 다이어트 중 근육이 빠지는 것을 줄여준다는 연구가 있어, 근력운동과 함께 하면 더 좋습니다. 여기에 너무 급하게 빼지 않는 것, 그리고 인바디 같은 체성분 측정으로 지방이 빠지는지 근육이 빠지는지를 가끔 확인하는 것까지 더하면 더 안심하고 뺄 수 있습니다.     정리하면, 다이어트의 핵심은 근육을 지키면서 빼서 요요를 막는 것이고, 나이가 있을수록 이는 건강과 더 깊이 연결됩니다. 본인에게 맞는 단백질 양과 운동 강도는 근육량, 나이, 지병, 복용 중인 약에 따라 다르므로 치유미가정의학과의원 진료 상담을 통해 확인하시길 권합니다.   참고문헌 Neeland IJ, et al. Changes in lean body mass with GLP-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024. (세마글루타이드 근육 손실 비중 약 45%, 터제파타이드 약 26%) GLP-1 계열의 체성분 효과: 체계적 고찰 및 네트워크 메타분석. Metabolism. 2025. (RCT 22건) Longland TM, et al. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. (고단백 + 운동 RCT) Verreijen AM, et al. Nutr J. 2017;16:10. (고령 비만, 저항운동 RCT) Yoshimura E, et al. Obes Facts. 2014;7:26-35. (유산소 운동, 감량 중 근육 손실 감소)

2026-07-11
오메가3 복용법, 식물성과 동물성 구분부터 식후 복용까지

[기능의학_건강관리] 오메가3 복용법, 식물성과 동물성 구분부터 식후 복용까지

오메가3, 언제 먹어야 잘 흡수될까요? 식물성과 동물성 중 무엇을 골라야 할까요? 같은 '오메가3'라도 종류에 따라 몸에서 하는 일이 다르고, 복용 시점과 제품 품질에 따라 실제 흡수와 안전성이 달라집니다. 흔히 놓치는 세 가지를 근거와 함께 정리했습니다. 식물성은 심장, 동물성은 뇌, 노리는 이득이 다릅니다 가장 먼저 구분할 것은 오메가3의 '종류'입니다. 식물성 오메가3는 ALA로, 아마씨, 들기름, 치아씨, 호두 등에 들어 있습니다. ALA는 그 자체로 심혈관 지표 개선과 관련된 근거가 있습니다. 관찰연구를 종합한 메타분석에서 ALA 섭취가 많을수록 심혈관질환 위험이 낮게 나타났고(상대위험도 약 0.86), 사람 대상 무작위대조시험(RCT)들을 모은 분석에서도 ALA 보충이 중성지방, CRP(염증지표), 수축기 혈압을 낮추는 것으로 보고되었습니다. 다만 ALA가 체내에서 EPA, DHA로 전환되는 비율은 낮습니다. 사람 연구에서 EPA로는 대략 5~10%, DHA로는 1% 안팎에 그칩니다. 즉 '심장 지표'까지는 기대할 수 있어도, 아래에서 설명할 '뇌'까지 가는 효과는 식물성만으로는 채우기 어렵습니다. 동물성 오메가3는 EPA와 DHA로, 등푸른 생선이나 어유, 크릴, 미세조류에서 얻으며 몸이 곧바로 쓸 수 있는 형태입니다. 특히 뇌는 DHA 중심입니다. 뇌 회백질을 이루는 지질의 상당 부분이 DHA이고, 뇌는 이 DHA를 스스로 충분히 만들지 못해 혈액에서 직접 공급받습니다. EPA와 DHA는 혈액뇌장벽을 비슷한 속도로 통과하지만, EPA는 뇌에서 빠르게 분해되어 거의 쌓이지 않고 실제 뇌 구조를 이루며 남는 것은 DHA입니다. 따라서 인지, 뇌 건강이 목적이라면 DHA가 충분한 동물성(해양성) 제품을 보는 편이 합리적입니다. EPA, DHA는 중성지방 저하 등 심혈관 쪽 근거도 함께 갖추고 있습니다. 정리하면, 심혈관 지표 관리에는 식물성 ALA도 도움이 될 수 있지만, 뇌, 인지가 목표라면 DHA가 든 동물성이 필요합니다. 흡수를 높이려면 식후에 드세요 오메가3는 지용성이라, 지방이 포함된 식사와 함께 먹을 때 흡수가 올라갑니다. 식이 지방이 들어오면 담낭에서 담즙산이, 췌장에서 리파아제가 분비되어 지방을 소화, 흡수하는 환경이 갖춰지기 때문입니다. 사람 대상 대조연구에서, 지방이 거의 없는 식사(약 8g 지질)와 함께 복용했을 때보다 고지방 식사(약 44g 지질)와 함께 복용했을 때 혈중 EPA, DHA 농도가 약 3배까지 높아진 것으로 보고되었습니다. 공복이나 저지방 식사 시 복용하면 상당량이 흡수되지 못하고 지나갈 수 있습니다. 지방이 포함된 식사 직후에 드시는 것을 권합니다. 용량과 안전성, IFOS 등급을 확인하세요 일반적인 건강 유지 목적이라면 EPA와 DHA를 합쳐 하루 250~500mg 수준이 흔히 권장됩니다. 중성지방 관리처럼 특정 목적이 있으면 더 높은 용량이 검토되기도 하지만, 이는 개인의 상태에 따라 달라지므로 진료를 통해 정하는 것이 안전합니다. 고용량에서는 심방세동(부정맥) 위험이 커질 수 있다는 점도 알아두어야 합니다. RCT들을 종합한 메타분석에서, 하루 1g을 넘는 고용량은 1g 이하보다 심방세동 위험이 더 높았고(고용량군 위험비 약 1.5), 최근 대규모 분석에서는 특히 심혈관 고위험군이 하루 1.5g 이상을 복용할 때 위험 증가가 뚜렷했습니다. 반면 생선 섭취나 낮은 용량에서는 이런 신호가 뚜렷하지 않습니다. 부정맥 병력이 있거나 고용량이 필요한 경우에는 진료를 통해 득실을 따지는 것이 안전합니다. 품질은 IFOS 등급을 참고할 수 있습니다. IFOS는 어유를 배치 단위로 검사해 별 1~5개로 표시하며, 확인 항목은 표시 함량 충족 여부, 중금속(수은, 납, 비소, 카드뮴), PCBs와 다이옥신 같은 오염물질, 그리고 산패 지표(과산화물가, 아니시딘가, 총산화가 TOTOX)입니다. TOTOX 값이 낮을수록 산패가 덜 진행된 신선한 제품입니다.  오메가3는 종류에 따라 목적이 다르고, 복용 시점과 제품 품질에 따라 실제 흡수와 안전성이 달라집니다. 본인의 혈액 수치, 복용 중인 약, 부정맥 병력 등을 고려한 개인별 판단은 치유미가정의학과의원 진료 상담을 통해 확인하시길 권합니다. 참고문헌   Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid fr|om fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960-963. (사람 대상 대조연구, 고지방식 병용 시 혈중 EPA+DHA 약 3배) Pan A, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1262-1273. (심혈관질환 상대위험도 약 0.86) Yue H, et al. Effect of alpha-linolenic acid supplementation on cardiovascular disease risk profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Nutr. 2023;14(6). (RCT 19건, 중성지방, CRP, 수축기혈압 저하) Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. (뇌 구조지질 DHA 중심, EPA는 뇌에서 빠르게 분해) Gencer B, et al. Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2021;144(25):1981-1990. (하루 1g 초과 고용량 위험비 약 1.49) 국제기구(ISSFAL 등) 일반 권장 EPA+DHA 250~500 mg/일.

2026-07-11
과민대장증후군, 저포드맵 과일이라도 '양'을 넘으면 소용없는 이유

[기능의학_건강관리] 과민대장증후군, 저포드맵 과일이라도 '양'을 넘으면 소용없는 이유

"저포드맵 과일은 마음껏 먹어도 된다"는 건 오해입니다. 과민대장증후군(IBS)으로 저포드맵 식단을 시작한 분들이 가장 많이 하는 실수가 바로 과일입니다. 딸기, 바나나처럼 '안전하다'고 알려진 과일을 골랐는데도 배가 더부룩하고 가스가 찬다면, 문제는 과일의 종류가 아니라 한 번에 먹은 양일 가능성이 높습니다. 판교에서 과민대장증후군을 진료하다 보면 이 부분을 놓치는 경우가 의외로 많습니다. 저포드맵 과일인데 왜 배가 아플까요? 과일의 핵심 포드맵 성분은 **과당(fructose)**과 당알코올(소르비톨)입니다. 과당은 원래 소장에서 흡수 용량이 제한된 당입니다. 성인 기준 한 번에 50g의 과당은 대다수에서 흡수 용량을 초과하고, 25g 이하가 적절한 수준으로 알려져 있습니다. 즉 흡수되지 못한 과당이 대장으로 넘어가 세균에 의해 발효되면서 가스와 복부 팽만을 만드는 것입니다. 여기서 중요한 건, 이게 '있다/없다'가 아니라 '양'의 문제라는 점입니다. 실제로 50g의 과당을 섭취한 연구에서 대상자의 58%가 불완전 흡수를 보였다고 보고됩니다. 저포드맵으로 분류된 과일이라도 여러 인분을 한자리에서 먹으면 총 과당 부하가 이 한계선을 넘어설 수 있습니다. 어떤 과일이 특히 문제가 되나요? 같은 과일이라도 **과당이 포도당보다 많은지(free fructose)**가 관건입니다. 사과, 배, 수박, 핵과류(복숭아, 자두, 체리)는 과당이 포도당보다 많아 고포드맵으로 분류되어 증상을 유발하기 쉽습니다. 여기에 말린 과일과 생과일주스는 당이 농축되거나 여러 과일이 겹치기 쉬워 특히 주의가 필요합니다. 한국인 대상 연구도 참고할 만합니다. 국내에서 세균 과증식(SIBO)을 배제한 뒤 과민대장증후군 환자에게 15g과 25g 과당으로 검사한 연구가 진행된 바 있고, 최근 연구에서는 과민대장증후군 환자 중 과당 수소호기검사 양성이 약 44%로 보고되기도 했습니다. 개인차가 크다는 뜻이며, 그래서 '내 몸의 역치'를 찾는 과정이 필요합니다. 그럼 어떤 과일부터 시작하면 좋을까요? 과일을 끊는 게 목표가 아니라, 안전한 과일부터 고르는 것이 시작입니다. 저포드맵으로 분류되어 비교적 부담이 적다고 알려진 과일은 다음과 같습니다. 딸기, 파인애플, 포도 — 과당과 포도당의 균형이 좋아 소량에서 비교적 무난한 편 바나나(덜 익은 것) — 익을수록 유리 과당이 늘어나므로, 덜 익은 상태가 상대적으로 유리 오렌지, 귤, 레몬, 라임 — 과당 함량이 낮아 대체로 잘 견디는 것으로 알려짐 참외, 멜론(허니듀), 키위 — 저포드맵 범주에 속하는 과일 특히 키위는 눈여겨볼 만합니다. 하루 2개의 키위 섭취가 변비형 과민대장증후군 환자에서 배변 횟수를 늘리고 배변 시 힘주는 정도를 줄였다는 연구가 보고된 바 있습니다. 변비 경향이 있는 분이라면 시도해 볼 가치가 있는 선택지입니다.   과일도 사람마다 다릅니다 — 안 맞으면 바꿔 보세요   가장 강조하고 싶은 부분입니다. 저포드맵 과일 목록은 '평균적으로 안전한 기준'일 뿐, 모든 사람에게 똑같이 맞는 정답이 아닙니다. 과당 흡수 능력은 개인차가 커서, 어떤 분은 소량의 초과 과당에도 반응하는 반면 어떤 분은 상당한 양도 무리 없이 소화합니다. 앞서 소개한 국내외 연구에서도 같은 검사 용량에 대한 반응이 사람마다 크게 갈렸습니다. 그래서 실제 접근은 이렇게 하시길 권합니다. 저포드맵 과일 중 하나를 1인분만, 다른 음식과 겹치지 않게 시도해 보고, 2~3일간 가스, 복통, 배변 변화가 있는지 관찰합니다. 별문제가 없으면 그 과일은 '내게 안전한 목록'에 넣고, 반대로 증상이 생기면 그 과일은 잠시 빼고 다른 저포드맵 과일로 바꿔 다 시도합니다. 이렇게 하나씩 검증해 나가면 '내 몸이 견디는 과일과 양'의 지도가 만들어집니다. 이 과정이 바로 저포드맵 식단의 재도입기·개인화기에 해당하며, 과일을 무작정 끊지 않고도 증상을 관리할 수 있는 방법으로 알려져 있습니다.   그럼 저포드맵 과일은 얼마나 먹어도 될까요? 핵심은 1회 섭취량과 시간 간격입니다. 일반적으로 권장되는 방식은 이렇습니다. 과일은 한 번에 1인분(약 80g, 또는 과일 한 조각)만 섭취 하루 2~3인분 이내로 제한 인분 사이에 3~4시간 간격을 두기 저포드맵 과일이라도 하루 3인분을 넘기지 않고, 한 번에 한 종류씩, 3~4시간 간격을 두는 것이 권장됩니다. 과일의 과당은 많은 양에서 장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. '안전한 과일'이라는 라벨만 믿고 몰아 먹으면 소용이 없어지는 이유가 여기 있습니다. 과일을 갈아 마시면 왜 더 나빠질까요? 스무디와 생과일주스가 대표적인 함정입니다. 여러 과일을 한 잔에 갈면, 개별로는 저포드맵이라도 총량이 겹쳐 **포드맵이 누적(FODMAP stacking)**됩니다. 전통적인 과일 스무디는 과당 부하가 매우 높아 증상을 유발할 수 있어 과민대장증후군에서는 권장되지 않습니다. 아침마다 과일주스나 스무디를 챙겨 드시는 습관이 있다면, 증상의 원인을 여기서 먼저 점검해 볼 필요가 있습니다. "포도당을 같이 먹으면 괜찮다"는 말, 사실일까요? 절반만 맞습니다. 과당을 포도당과 함께 섭취하면 흡수가 개선되어 증상이 줄어든다는 관찰은 있습니다. 다만 이를 식이 전략으로 삼는 것은 권장되지 않습니다. 과당 흡수를 돕겠다고 포도당을 일부러 더하는 방식은 실제로는 효과가 뚜렷하지 않고, 불필요한 당 섭취만 늘릴 수 있기 때문입니다. "포도당 있는 걸 같이 먹으면 과일 마음껏 먹어도 된다"는 식의 접근보다는, 본인의 섭취량 역치를 찾는 쪽이 안전합니다. 저포드맵 식단은 평생 하는 게 아닙니다 이 점이 가장 중요합니다. 저포드맵 식단은 미국소화기학회 가이드라인에서도 권고되는 방법이지만, 평생 엄격히 제한하는 식단이 아니라 3단계로 진행하는 체계적 과정입니다. 미국소화기학회(ACG) 2021년 가이드라인은 과민대장증후군의 전반적 증상 개선을 위해 저포드맵 식단의 '제한적 시도'를 권고하고 있습니다. 여기서 '제한적'이라는 표현이 핵심입니다. 제한기(고포드맵 배제) → 재도입기(한 가지씩 다시 시도하며 반응 관찰) → 개인화기(내가 견딜 수 있는 양을 확정)의 순서로 진행하며, 과일도 이 과정에서 '완전히 끊는 것'이 아니라 '내 역치를 찾는 것'이 목표입니다. 과당 제한이 도움이 되는 환자에서 증상 개선이 보고되기도 하지만, 장기간의 무분별한 제한은 오히려 영양 불균형과 장내 미생물 다양성 감소로 이어질 수 있어 전문가와 함께 단계적으로 조정하는 것이 바람직합니다. 자주 묻는 질문 Q. 바나나는 안전한가요? 잘 익은 바나나일수록 유리 과당이 늘어나므로, 한 번에 3분의 1개 정도가 무난한 양으로 알려져 있습니다. 덜 익은 바나나가 상대적으로 포드맵이 낮습니다. Q. 말린 과일은 어떤가요? 건조 과일은 같은 무게에 당이 농축되어 있어 소량으로도 과당 부하가 커질 수 있습니다. 생과일보다 더 주의가 필요합니다. Q. 과일을 아예 끊어야 하나요? 그렇지 않습니다. 과일은 식이섬유와 항산화 영양소의 중요한 공급원입니다. 종류와 양, 타이밍을 조절하는 것이 핵심이며, 무작정 배제하는 것은 권장되지 않습니다.   과민대장증후군은 같은 진단이라도 유발 음식과 역치가 사람마다 크게 다릅니다. 저포드맵 식단을 시작했는데도 증상이 잘 잡히지 않거나, 어디까지 제한해야 할지 막막하다면 자율신경 검사와 식이 반응 평가를 통해 개인별 유발 요인을 정리해 볼 수 있습니다. 판교 [치유미가정의학과의원 과민대장증후군·장 클리닉]에서 단계적 식이 조정을 함께 설계해 드립니다.   [음식물 과민증 검사 안내 →] [과민대장증후군 안내 →] 본 칼럼은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개별 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.   참고문헌   Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17-44. PMID: 33315591 Ledochowski M, et al. Fructose malabsorption. Mol Cell Pediatr. 2016;3:10. 국내 과민대장증후군 환자에서 SIBO 배제 후 과당 흡수장애 유병률 연구. PMC5885730 Loo EXL, et al. Impact of Positive Glucose, Lactose, and Fructose Hydrogen Breath Tests on Symptoms and QoL in IBS. J Gastroenterol Hepatol. 2025. PMID: 39854015 DiNicolantonio JJ, et al. Is Fructose Malabsorption a Cause of Irritable Bowel Syndrome? PMC4729202 Eady SL, et al. The effect of two kiwifruit daily on bowel function in IBS-C patients.

2026-07-10
암 환자가 느끼는 피로, 함께 살펴야 할 원인 세 가지

[기능의학_건강관리] 암 환자가 느끼는 피로, 함께 살펴야 할 원인 세 가지

암 치료를 받는 중이거나 마친 뒤에도 좀처럼 풀리지 않는 피로를 호소하시는 분이 많습니다. 암 관련 피로는 단순히 "기운이 없는" 정도가 아니라, 쉬어도 회복되지 않고 일상에 영향을 줄 만큼 깊게 이어지는 경우가 있습니다. 이 피로는 한 가지 원인보다 여러 요인이 겹쳐 나타나는 경우가 많은데, 그중에는 진료로 확인하고 다룰 수 있는 부분도 있습니다. 암 환자의 피로에서 함께 살펴야 할 원인 세 가지를 짚어봅니다. 빈혈 — 산소를 나르는 능력이 떨어졌을 때 항암 치료나 암 자체의 영향으로 적혈구가 줄어드는 빈혈이 동반되는 경우가 흔합니다. 적혈구는 온몸에 산소를 나르는 역할을 하는데, 이 수치가 떨어지면 조금만 움직여도 숨이 차고 쉽게 지치며 무기력해질 수 있습니다. 빈혈은 혈액검사로 비교적 쉽게 확인할 수 있고, 원인에 따라 교정이 가능한 부분이라, 피로가 심할 때 함께 살펴볼 항목 중 하나입니다. 우울감과 수면 문제 — 마음과 잠의 영향 암 진단과 치료 과정은 몸뿐 아니라 마음에도 큰 부담을 줍니다. 우울감이나 불안, 그리고 잠을 깊이 자지 못하는 수면 문제는 피로와 서로 영향을 주고받는 것으로 알려져 있습니다. 잠을 설치면 낮의 피로가 커지고, 피로가 깊어지면 다시 기분과 수면에 영향을 주는 고리가 생기기 쉽습니다. 이 부분은 의지의 문제가 아니라 치료 과정에서 흔히 동반되는 변화인 만큼, 혼자 견디기보다 함께 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 활동량 감소로 인한 체력 저하 치료 중에는 "푹 쉬어야 한다"는 생각에 움직임을 크게 줄이게 되는 경우가 많습니다. 그런데 활동량이 지나치게 줄면 근력과 체력이 함께 떨어져, 오히려 피로가 더 심해지는 악순환이 생길 수 있습니다. 실제로 암 관련 피로에 대한 여러 임상연구를 종합한 메타분석에서는, 적절한 운동과 심리적 접근이 현재까지 시도된 약물보다 피로 완화에 더 효과적이라는 결과가 보고되었습니다. 운동이라고 해서 무리한 강도가 필요한 것은 아니며, 환자분의 상태에 맞춘 가벼운 정도의 활동이 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 정리 암 관련 피로는 빈혈, 우울감과 수면 문제, 활동량 저하처럼 여러 원인이 겹쳐 나타나는 경우가 많고, 어느 것이 더 크게 작용하는지는 환자분마다 다릅니다. 중요한 것은 "암이니까 당연히 피곤한 것"으로만 넘기지 않고, 그 안에서 교정할 수 있는 부분을 찾아 다루는 일입니다. 암 치료 자체는 담당 종양내과 진료를 중심에 두되, 빈혈이나 영양 상태, 수면, 활동량처럼 함께 살펴야 할 부분은 가정의학과 진료에서 보완적으로 점검할 수 있습니다. 치유미가정의학과의원은 표준 진료를 기반으로, 피로의 배경이 되는 요인을 함께 살펴 일상의 회복을 돕습니다. 만성적인 피로가 이어진다면 [만성피로 클리닉] 안내도 함께 참고하실 수 있습니다. ※ 본 칼럼은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개별 환자의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 암 치료와 관련된 결정은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.   ※ 참고: Mustian KM, et al. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017;3(7):961-968.

2026-06-29
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